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中年运动减肥新人,三招轻松破解“跑不动”困局!轻松瘦身

  什么时候你觉得自己要运动健身锻炼身体了?许多人是从中年时的某段时间,突然感觉自己胖了、老了或体力不支时意识到的。这时候,许多人往往面临一个尴尬的局面,想跑步却跑不动,因为上一次跑完1000米可能已经是学生时代的事了。怎么办呢?中年运动减肥新人,三招轻松破解“跑不动”困局!轻松瘦身

  1-先减肥,丢掉“10斤米袋”就可以轻松上阵!

  中年发福意味着体重增加,和20多岁时的体重相比,大多数人到30岁以后的体重都将比那时候重10至20公斤以上。且不考虑体能下降的因素,就算是当年身强力壮,让你再背上十几公斤的米袋跑步,也跑不快吧?所以,减肥才是第一件要做的事。降低5公斤体重,相当于给自己卸掉一包10斤的大米,自然有助于跑得更远、更轻松一些。

  怎么做?每周至少有三天安排有氧运动,建议快走、慢跑、跳绳、骑车、游泳、有氧操,可从中选一两项。每次时长30至60分钟。刚开始无法持续30分钟怎么办,见下一点。中年运动减肥新人,三招轻松破解“跑不动”困局!轻松瘦身

  2-从低起点开始,循序渐进

  由于太久未运动了,刚开始时跑不动很正常。对于跑步减肥者来说,跑得多快并不重要,保证每次跑步有足够的时长、每周的运动频率达标,才是更重要的事。低强度的跑步运动,只要时长足够、运动量够,照样可以燃烧大量脂肪。

  在此原则下,如果刚开始跑不动怎么办?

  一,尽量降低跑步速度,一直慢到你觉得OK,可以承受或者可以维持相对较长的一段时间,比如以“刚好能够跑起来”的速度连续跑动300米。

  二,如果“刚好能跑起来”那样的跑速都无法承受,那么就改为走跑结合,比如快走200米、慢跑200米,如此循环进行。

  三,实在不具备跑动的能力,那就只采用快走。但要注意,快走不能慢,而是要尽可能快,以保持你的运动心率在一定的水平上,而不要将快走变成了散步。

  贴士:在快走的过程中,一旦感到当前的速度令人感到较轻松,那么就要立即改为慢跑,离开这个“舒适区”,慢跑一会儿后觉得吃不消了(注意观察实时心率,建议佩戴心率仪或运动手环),再改为快走。

  3-投入足够的运动量,规律运动

  我们在前面已经提到每周应安排跑步至少三次,虽然也已经可以产生累积的运动效果,但建议在此基础再增加运动次数,达到每周四至五次。实际上,国家体总在《全民健身指南》中对于有氧运动减肥的要求是,每周五至七次,每次达到45至90分钟。

  不过刚开始时,就算运动强度很低,仍旧无法持续这么长的时间怎么办?初始的一个月应设定为适应期,可以从每次时长15分钟、20分钟、30分钟开始,逐步延长达到每次45分钟至60分钟。御行君的建议是,每次运动的时长尽量保证,但运动强度可以降低,这样每周投入的总运动时长就有保证,这是产生良好减肥效果的基础。

  一般来说,健康的35至50岁的中年人,在6至12个月的时间内规律进行跑步训练,不仅能够取得良好的减肥效果,而且一般都能具备完成5公里跑或10公里跑的能力。届时,你的目标将会是10公里、半马或全马,当初“跑不动”的尴尬也将烟消云散!
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