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3个小动作最伤膝盖!承受重量高达体重的八倍

  「护膝」是迈入高龄重要的生活保健之一,没有好的膝关节​,就没有好的晚年生活。据统计,膝关节退化比例:50岁约三成,60岁增至六成,80以上几乎百分之百,女性比男性高两倍,早发性案例有增多趋势,生活中如何避免「伤膝」动作,已成为固好老骨本重要一环。健身中也多少会有损伤,所以大家要多注意健身中的习惯

  蹲着种菜、坐矮板凳伤膝习惯要改掉

  膝关节退化除老化、性别是不可逆因素,其他如过度使用、磨损、过胖、职业伤害、有神经肌肉病史或姿势不良、骨折韧带受伤等,都属后天因素。换言之,如果本就先天不良,加上后天失调,膝盖退化一定更快,一旦出现不易久站、酸肿痛、无力、发热或积水,上下楼梯会痛,坐久起身困难等现象就要留意了。
3个小动作最伤膝盖

  如何避免膝关节伤害,延缓老化?据统计,站立或行走膝盖承受重量约为体重1到2倍;跑步、爬楼梯约4倍;打球6倍;蹲跪则高达8倍,所以80公斤的人爬楼梯,膝盖需承受约320公斤重量,其他做家事、擦地板、蹲着种菜或洗衣、坐矮板凳等,老人常见的生活作息,对膝盖负担都很大。

  穿高跟鞋、翘二郎腿膝髋关节都受伤
承受重量高达体重八倍

  女性爱穿高跟鞋,膝盖压力增加23%,易导致髋关节提早退化,也常被误为是坐骨神经痛,其实是因高跟鞋改变人体站立的力线结构,力量集中在髋骨,增加腰部负担所致。此外,翘二郎腿也易使骨盆倾斜,膝关节髌骨外翻或位移,造成软骨磨损,所以不翘脚也能护膝。

  过胖也会增加膝盖压力,加速膝软骨耗损,属退化的高危险群,超重的女性比标准体重者罹退化性关节炎概率高出4倍,男性则为5倍,所以减重能护膝,也能减少腰腿疼痛。

  盘腿修炼、蹲或跪时间千万别太久

  至于修炼坐禅或有盘腿习惯的人,最好将另一脚自然轻松伸出来散盘,不要把两脚弯曲过长时间,更不要使力将腿往下压,吴炎村说,何种坐姿都要挺直背部,把重心放在腰荐椎前面,起身要扶手支撑,不要全靠腰及腿力撑起,容易伤膝。

  「蹲、跪、坐矮板凳」是最伤膝的3个动作,蹲跪会使髌骨压向股骨,蹲得愈深、膝压力愈大;如非跪不可,最好垫个软垫,30分钟起立动动,让膝盖血液恢复循环。有许多老人习惯蹲姿如厕也很伤膝,建议不要久蹲或选择坐式马桶。
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  运动循序渐进避免重覆性压力

  运动能强化膝盖,但务必循序渐进,可从10分钟逐增至30分钟并了解自己的极限,不要折磨或勉强,避免重覆性压力,且在高频率运动后适度休息再换成低负荷训练,如游泳、皮拉提斯或瑜伽都很好,大量激烈运动记得要舒缓肌肉让膝盖喘息,可冰敷痛处避免发炎。

  此外,很多人认为骑单车是很好的保膝运动,可强化腿肌和膝盖,但切记不要突然骑得太快、太远或踩太重,这样反而伤膝。膝关节退化每个人都会经历,年纪增长更容易发生,及早做好保养,先从避免伤膝的危险动作开始,进而多做强化膝盖运动,若有不适疼痛可请教医师,早发现早治疗,才能让勇膝相陪到老。
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