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为什么真正的力量始于核心,健身达人都不太清楚,快来了解一

  就在不久前,运动健身私人教练谈到核心训练时,最接近的方法就是告诉客户,要用一系列让人腹肌麻木的仰卧起坐来增强他们的六块腹肌。如今,如果他们为重复使用最多的运动术语颁发奖项,核心训练将获得金牌。无论你参加的是综合健身、普拉提还是随机的“核心专注”课程,你可能都听过令人作呕的“c”字。但是,尽管它可能渗透到流行健身文化中,你真的知道什么是核心训练吗?为什么真正的力量始于核心,健身达人都不太清楚,快来了解一下

  “30年来,核心理念一直被误解为完全是关于美学的,”纽约市Equinox健身房的认证大师教练迈克尔·瑞安(Michael Ryan)说。“现在我们了解到,如果不正确地训练核心,你真的无法实现真正的功能性健身。”

  这是因为核心肌肉在你的腿和胳膊之间形成了一个动态的链接,使它们成为运动表现、抗伤害能力和一个对齐的姿势的关键,使你在一天的活动中不会扭伤脖子或膝盖。这也不只是训练用语。2012年发表在《公共科学图书馆•综合》(PLOS ONE)杂志上的一项研究发现,有针对性的核心训练能迅速缓解背部疼痛。2013年日本的一项研究显示,每周进行三次基本核心训练的足球运动员在垂直起跳方面取得了显著进步。

  虽然你可以找到几十种不同的(且相互矛盾的)方法来帮助你增加肌肉或跑一场更快的马拉松,但当涉及到加强躯干时,有一个清晰的路线图。现在,顶尖的力量教练和理疗师都倾向于就最有效的锻炼方式达成一致,以建立你所需要的核心力量。你可以在不做任何一个紧缩的情况下完成这项工作。为什么真正的力量始于核心,健身达人都不太清楚,快来了解一下

  但首先你需要知道你实际在做什么。“把核心想象成你的整个躯干,”物理治疗师大卫·里维(David Reavy)说。这包括脊柱、肩胛骨、骨盆和髋关节的骨骼支架,以及支撑和移动支架的所有肌肉。这意味着你的臀部,背部,甚至肩膀顶部的肌肉都是你核心的一部分。这些肌肉可分为两类:稳定器,它能让你的脊柱和骨盆保持健康和舒适的对齐,让你在抓住一个沉重的药球或抓住一块平板时保持稳定。还有活动装置,可以让你的躯干扭曲、转动、弯曲和折叠。如果这些肌肉中的任何一块变得虚弱、紧张,或者与其他核心肌肉失去平衡——如果你整天都在汽车、书桌、餐桌和沙发之间度过,这几乎是肯定的——整个系统就会失去平衡。然而,保持这些肌肉的交流和协同工作,你会得到三倍的好处。

  瑞恩解释说:“你所产生的每一种力量——我不在乎它是把你从地板上推下去抢篮球,还是把杠铃举过头顶——都必须通过核心传递出去。”“把核心想象成一个力的传感器,一个管道。”所以每次你在慢跑时把一只脚放在地上,你的脚和腿上的肌肉就会推动地面,产生一种向上移动的力量,通过髋关节进入骨盆和脊柱。如果这股力量遇到骨盆和脊柱,而骨盆和脊柱被强壮的核心肌肉紧紧地绑在一起,那么这股能量就会做它应该做的事情:推动你前进。但是,如果这种力量遇到了因软弱核心肌肉而摇摆不定的骨头,大部分能量就会消散。而结果呢?你慢。(2009年发表在《力量与调节研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上的一项研究证实了这一点。六周后,跑步者的5公里成绩减少了47秒。)同样的概念也适用于力量训练。建立一个更强壮,更稳定的核心,你会蹲下,推,拉,划更多的重量,更有效。

  如果你曾经因为膝盖疼痛而不得不停止跑步,因为背部受伤而停止打网球几周,或者因为肩膀疼痛而放弃卧推,那么你已经经历过核心肌群虚弱、不平衡的负面影响。膝盖疼痛与猛击路面经常低于六块腹肌——不仅仅是,较弱,但深,厚ab横腹的肌肉像——这让骨盆向前倾斜,并使你的腿骨向内旋转,把膝盖上的扭转力。网球引起的背部疼痛很简单,可能是由于整天坐着导致下背部肌肉、臀大肌和腿筋肌肉变弱。而卧推问题——或者任何因为肩膀疼痛而放弃上半身锻炼的例子——是典型的上背部肌肉无力导致肩胛骨偏离位置,使你的肩关节容易受伤的例子。良好的坐姿和强大的核心治愈所有这些以及更多的问题,这是国际足联的原因,国际足球联合会,设计并实现了一个基本的核心训练计划,2014年的一项研究在国际环境研究和公共卫生杂志》上的发现受伤的风险减少了35%在世界各地的玩家。

  由于长时间盯着电脑而导致的上背部紧张,或者由于蹲着和孩子玩耍而导致的膝盖疼痛——这些都源于糟糕的日常姿势,以及不知道如何激活支撑正确姿势的核心肌肉。

  “你所处的位置决定了你的核心功能,也决定了你身体的感觉,”瑞恩说,他建议学习他所说的核心意识:通过激活正确的核心肌肉来保持良好健康姿势的有意识能力。例如,当你坐在电脑前时,有意识地提醒自己把下巴往后拉,这样你的头就会叠在脊柱的正上方(这可能会消除你一直以来的头痛),并把肩胛骨往下拉,把它们挤在一起,以消除驼背。或者当你排队或上楼梯时,集中精力收缩臀大肌和收紧腹肌,让骨盆保持中立;这样可以减轻下背部的压力,保持臀大肌正常工作。所有这些简单的调整都清楚地说明了为什么当Reavy的客户问他能做些什么来保持身体健康时,他的回答总是:从关注你的核心开始。

  测试你的核心力量,有一个简单的方法可以知道你的躯干是否像岩石一样坚固:把PVC管或扫帚放在你的背上,保持俯卧撑的姿势,这样你的头部、肩胛骨和臀部都能接触到。做俯卧撑,背部和臀部对齐,直到胸部着地。Equinox Tier X的教练迈克尔•瑞恩(Michael Ryan)表示:“要想保持平衡,你需要动用每一块核心肌肉。”你的目标:五次完美的练习。
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