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樊钰医生这样说:腰椎间盘突出症患者日常可练习的保健操

  对于腰椎间盘突出症患者,腰痛注急性期过后,正确练习保健操可以改善腰、骶椎的稳定性,有利于腰部肌肉放松,缓解肌张力,增加肌肉力量,改善临床症状和体征,定期做保健操还可以预防腰痛的发生。以下是一组实用的腰痛保健操动作要领。樊钰医生这样说:腰椎间盘突出症患者日常可练习的保健操-很爱吃健身网

  双桥运动

  仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地;腹肌、臀大肌收缩绷紧,臀部抬起,尽量使躯干与大腿保持在同一直线,保持 10 秒以上,然后放松回到原位。每组 10 次,每天 3 组。

  单桥运动

  在双桥运动的基础上,改为单脚支撑,同时将另一条腿抬平,双腿交替。每次坚持 10 秒,每组 5~10 个,每天 2~3 组。

  臀肌牵伸

  仰卧位,双膝屈曲,跷二郎腿;上半身保持不动,位于上方的腿向侧方施力,两腿同时向支撑腿的对侧旋转;在此过程中,支撑腿尽量放松,同时配合呼吸,使被牵拉侧尽量拉长。每次保持 15 秒,每组 5~6 个,每天 3 组。

  侧桥运动

  侧卧位,靠床侧的上肢将上身撑起;同时双膝屈曲,腰部发力将身体一侧抬离床面,使躯干和大腿呈一直线,保持 10 秒以上。每次 5~10 个,每组 5~10 次,每天 2~3 组。樊钰医生这样说:腰椎间盘突出症患者日常可练习的保健操

  猫弓背

  双手双膝跪位,双上肢、大腿与地面垂直,身体自然放松;吸气,抬头,塌腰,保持 5~10 秒;呼气,低头,弓背,保持 5~10 秒。每组 5~6 次,每天 2~3 组。

  两点支撑

  双手双膝跪位,腹肌紧张,保持躯干平衡;抬起一侧上肢向前伸,同时抬起对侧下肢,脚尖尽力向后伸,上下肢抬至水平后,保持 10 秒。缓慢放松回到原位,双侧交替。每组 10 次,每天 3 组。

  两点支撑

  双手双膝跪位,腹肌紧张,保持躯干平衡;抬起一侧上肢向前伸,同时抬起对侧下肢,脚尖尽力向后伸,上下肢抬至水平后,保持 10 秒。缓慢放松回到原位,双侧交替。每组 10 次,每天 3 组。樊钰医生这样说:腰椎间盘突出症患者日常可练习的保健操

  腰部核心力量训练

  仰卧位,一直让腰腹部肌肉保持紧张(即将手指按压环腹部肌肉时,感觉到紧绷和对抗),同时屈髋屈膝 90 度。保持 30 秒,注意不要憋气。

  进阶版:保持腰腹紧张的同时,将一侧髋关节伸展至脚跟着地,保持 5 秒,然后复原,双侧交替。每次 5~10 个,每组 5~10 次,每天 2~3 组。

  练习保健操的原则

  1、出现疼痛时停止训练。

  2、训练需要适量,训练完感到肌肉轻微酸胀为宜。

  3、肌肉训练结束应配合适当牵伸训练。

  4、肌力训练需要较长时间才能看到效果,不要放弃。

  5、因人而异,循序渐进。
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