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远离弯腰驼背,5个招牌动作让背部肌肉全面强化

  如果说发达的胸肌能让你看起来更自信,那么雄壮的背部肌肉则能让你更加挺拔。估计不少健身者都幻想过拥有挺拔的身姿加上倒三角的魅力加持,必然能在人群中格外惹人注目,但这并不容易。且不说外形上的变化,练背的功能性我们也必须重视起来。尤其是在这个连小学生都快被压弯了腰的时期,繁重的工作和学习任务,刷不完的手机资讯,都使我们的身姿逐步走形。当下,我们更需要去强化我们的背部肌群,拒绝被压弯。

  背部肌肉相比于胸部来说训练难度更大,因为背部肌群真的太大了,大致可以分为背阔肌,菱形肌,斜方肌以及竖脊肌等几个大块,很多人都想把背部练得更宽,但却不是每个人都能做得到。远离弯腰驼背,5个招牌动作让背部肌肉全面强化

  下面推荐5个练背动作,让你的背部肌群得到强有力的刺激。

  1.引体向上

  引体向上是练背的必备动作,应该没人会反对吧?

  不管你的训练安排了多少王牌动作,引体向上始终不能落下。

  做引体向上动作时,建议采用宽握距,保持手臂伸直,同时要收紧臀部和核心, 背部保持平直,挺胸绷紧腹部,然后将身体向上拉,上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒,然后缓缓下放。

  很多人会因为自己的引体向上一组做不到15个就气馁,大可不必,因为真的没多少人能完成。

  2.杠铃划船

  想让背更宽厚,核心能力更强,那么杠铃划船是你的不二之选。

  做杠铃划船时,保持双腿分开与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,将杠铃正握在掌心,握的距离保持与肩同宽或略窄。

  挺胸收腹,然后微微屈膝,让上半身向前倾斜,倾斜角度在60-90度之间均可,把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态,肘关节伸直但不要锁死,然后使用背阔肌发力,带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉,直至小腹位置停止。

  这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒,感受背阔肌的明显收缩感,然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下,放至起始位置,然后再次进行动作。

  3.坐姿划船

  做坐姿划船时注意保持背部挺直,不要耸肩,也不要跟随惯性,身体微微后仰而不要过于靠后,腿不要完全伸直,哪怕再累也要做完整动作,注意感受顶峰收缩。

  4.单臂哑铃划船

  几乎所有人的背部力量都不是对称的,总是一侧比另一侧强。

  而如果你的左右两侧肌肉力量差距太大的话,很多动作都不及它好使,单臂哑铃划船可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象。

  在做单臂哑铃划船时,很多人会感受不到发力,其实只要记住这几个要点:

  背部要保持挺直,大臂夹紧,注意是向后上方划动,不要直上直下,让顶峰时保持收缩1秒,再缓缓放下。

  5.山羊挺身

  山羊挺身是主要针对下背部的训练动作。

  下背部太弱,你的硬拉,深蹲都无法高效完成,因此这个部位不要忽略。

  动作要点:首先趴在器械上,双脚的脚跟部位固定在脚垫上,双手抱在胸前或者放脑袋后面,保持背部处于挺直状态,通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。

  做这个动作的时候,要注意脊椎始终保持平直,既不能弓背,也不能反弓超伸

  整套动作练完之后,记得充分拉伸背部肌群和手臂。
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