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掌握这六个动作,让你快速突破背部训练的瓶颈期,成就完美背

  背部肌肉作为三大肌肉群之一,是必须要锻炼的部位。不管是增肌还是减脂,背部训练都会带来不一样的效果。但是有一个很大的问题,无论是新手还是健身有一段时间的人,都会进入背部训练的瓶颈期,这段时间不管怎么运动健身,效果都不明显。这个时候就要通过以下六种动作来快速的突破瓶颈期。
掌握这六个动作,让你快速突破背部训练的瓶颈期,成就完美背肌

  第一,引体向上。这是背部训练的经典动作,每个人在训练背部时都会选择。但你是怎么做的呢?一组做8到12个,做四次?还是次数逐渐减少?从现在开始,这个动作做4组,每组在正确动作的情况下做到力竭。要记住不要晃动身体来借力,要明显感受到背部发力的感觉。如果能负重,更是可以提升训练的强度。

  第二:哑铃划船。用哑铃来做划船,可以单独训练一侧肌肉,效果是非常明显的。每一侧选择8RM的重量来做三组,交替训练。

  第三:直臂下压。腰背部一直绷紧打直,上身稍微向前倾,手肘部位一定要固定住不要晃动。在做动作时身体也不要晃动借力。选择10RM的重量来锻炼三组。

  第四:高位下拉。这个器械也是锻炼背阔肌的一个神器。保证拉杆的高低平衡,更不要前后来回晃动,将拉杆拉到胸部的位置就可以。选择10RM的重量做四组。

  第五:杠铃弯举。为什么要加入手臂训练。虽然手臂训练和背部没有直接的关系,但强大的手臂才能作为训练背部的前提。手臂没力气,连引体向上都做不了,还怎么训练背部。

  第六:锤试弯举。虎口向上,掌心相对。这样不仅可以锻炼到肱二头肌,还能锻炼到隐藏肌肉:肱肌。训练的目的跟杠铃弯举一样,都是为了有一个强壮的手臂来做前提。这样在背阔肌训练的时候,才能更好的感受到背部的收缩和发力。
掌握这六个动作,让你快速突破背部训练的瓶颈期,成就完美背肌

  当训练进入瓶颈时,不要着急浮躁。尝试改变自己的健身计划,找到肌肉发力的感觉。在做每一组动作时,速度一定要放慢一些,顶峰时一定要停顿一下,一定要感受肌肉的发力。只有这样才能更快的让你突破瓶颈期。这些你都学会了么?坚持运动,坚持健身,成就完美背肌
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