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适合小白的全身健身房训练之建议A计划

  适合小白的全身健身房运动训练的建议A。全身运动健身训练时增加和提升力量最好的流程之一,无论你是怎样的运动健身训练经验,它不知能让你达到最佳的运动训练频率,能够恢复,还能节约你的时间。在这种情况下,你只需要每周花三天来锻炼,然而为了最大化全身训练的好处,你需要每次都把主要的肌肉充分运动锻炼到,并且采用平衡的模式。譬如均衡地发展肌肉和力量,这不仅能让你拥有更好的体型还能最小化受伤的几率。所以小编将根据当前的科学文献和人体解剖,清楚地告诉你该如何做。适合小白的全身健身房训练

  这个全身训练时由每周三次训练组成。我们将在两套不同的全身训练间进行来回切换。两套训练都是由复合型动作打主力,其余辅助动作。主要为了避免肌肉发展不平衡。

  动作一 杠铃卧推 它是该计划的主要练胸动作。它将负责构建你胸部的整体尺寸和厚度。更具体地说,主打:中胸;辅助:三角前束,肱三头。这将使你更多地刺激到胸肌的胸骨部分或者说中胸,同时还会发展你的肩和肱三头。所以当你做这个动作时,你应该认真地去感受这些高亮的肌肉发力,尤其是胸肌(绝大部分张力在此)。选择卧推是出于多种原因。首先它能很好的激活胸部。至于动作,你应该降到底来实现全程的轨迹训练。之后我们再来做另一个上半身动作,这样才能最大化恢复,以便于执行后面的动作。(全身训练通常都是采用上下半身交替的训练模式)

  动作二 杠铃深蹲 它能引起高程度的股四激活,同时还大量涉及到臀部以及下半身的其他肌肉。在训练时,你应该主要感受这些高亮肌肉的发力。同样,由于这是复合型动作,你还得做全程轨迹训练才能最大化肌肉的增长。

  动作三 引体向上 它是该计划练背的主要动作。它主要锻炼背阔肌,不过肩胛稳定肌群,二头以及小臂肌肉都会参与进来。在你做这个动作时,你应该感到这些高亮的肌肉发力。不过大部分的张力应该在背阔肌。一旦你能连续完成10-20次标准的自重引体,你就应该缓慢地增加负重,使用负重腰带或者在脚间夹个哑铃。另一边如果你还不能做引体,那弹力带引体(助力引体)或者慢速离心引体将是你不错的选择。只要不断追求进步,最终肯定会完成标准的引体。接着回到下半身。适合小白的全身健身房训练

  动作四 俯卧哑铃弯举小编建议尝试这种变式,也就是在脚间夹个哑铃,然后每次都控制那个重量。如你所见,该动作主要是锻炼腘绳肌。同样,在你做该动作时,你应该认真去感受腘绳肌的发力,同时通过保持收腹来尽量避免下背的参与。在这安排该动作是为了进一步加强腘绳肌。因此,由于腘绳肌必须要匹配股四的强壮度才能避免受伤。加入这个动作至关重要。做这个动作的要领是认真控制重量,采用慢速离心,每次都用几秒的时间进行停顿与放下。只是要注意,对于大多数人来说,这会造成明显的延迟性酸痛。所以小编建议你先从适当的重量开始。计划最后的一个复合型动作。

  动作五 站姿过头推举 它对于上半身发展和力量至关重要。虽然全身都有参与。这里主要锻炼的是三角肌前束,辅助是肱三头肌和前锯肌。事实而言,它也是最容易让你加重的动作。这也是小编把它放到计划中的原因。接着,我们将做几个辅助动作。

  动作六 面拉它对我们的肩部健康和体态至关重要。也就是平衡我们前面的一大堆“推”的动作。它主要锻炼时三角后束,中下斜方和肩袖肌群。你可以跪着做,也可以站着做。只要你保持手肘抬起,在拉的时候将手肘往后拽,在终点时,你的肩应该外旋,就像摆二头造型一样。这样才能最好的强化肩袖肌群和后束。小编绝对建议你采用小重量,这样才能专注锻炼正确的肌肉。最后一个动作僵尸拖拽弯举。
适合小白的全身健身房训练

  动作七 拖拽弯举 由于肩部伸展成为了动作部分,导致它更多刺激到了二头的增长,也就是外侧头。这也正是先前动作没有充分刺激到的。做时采用固定杠铃,通过将手肘往后拽弯起杠铃,尽量让它贴着身体往上走,然后还原时采用同样的模式。
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