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男性必备,教你如何强壮,7个锻炼迅速来增强背部和腹肌

  强壮的背部和结实的腹肌是男人最受欢迎的特征之一,这是有充分理由的。运动时支撑你身体中心的大肌肉群不是一件徒劳无功、唯美的事情:它们都是防止受伤、防止因锻炼其他肌肉和日常生活而产生的疼痛的关键。

  也就是说,你必须超越你的镜像肌肉,同时加强那些经常被忽视的肌肉。“要打造强壮的背部,你不仅要关注上背部肌肉,还要关注下背部的整体力量,”艾丽萨·阿格斯(Alyssa Ages)说。排(杠铃和哑铃;直立,弯曲,和叛逆),早上好,和背部伸展——所有的动作都包含在下面的10个例行动作中——是一些你可以做的最好的背部力量锻炼。男性必备,教你如何强壮,7个锻炼迅速来增强背部和腹肌

  说到建立一个更强壮的核心,仅仅做一百万个仰卧起坐并不能解决问题(或者让你减肥),Ages说。她说:“在你的核心工作中增加重量(加重仰卧起坐、加重平板支撑)会迫使你的腹肌和支撑肌肉更加努力地工作,以对抗增加的重量带来的阻力。”

  有10种锻炼方法可供选择,你没有任何理由不去锻炼这些重要的肌肉群:无论你没有健身器材,想要进行快速的体重锻炼,还是想要杠铃、哑铃、TRX等等——这里有一个适合你的锻炼方法。

  你也会在任何时间范围内找到你想要的东西:10分钟?试着锻炼4(警告:这是非常激烈的)。如果你想加快你的新陈代谢,燃烧更多的脂肪和卡路里,有一个Tabata程序,一个交叉健身启发的EMOM锻炼,一些标准的循环训练,等等。所以,很明显,没有理由让你感到精神上的无聊——你的身体也绝对不会感到身体上的无聊。

  练习1:体重

  你需要:两块小手巾(如果你有的话也可以用滑翔机)。这是关于体重的。

  方法:每次练习60秒。完成所有的练习,然后再一次完成整个练习。

  1)登山运动员(毛巾在你的脚趾下)

  2)超人平板(脚趾下垫毛巾,左膝拖到左肘,右膝拖到右肘,重复)

  3)平板膝盖折叠(毛巾放在脚趾下,膝盖向胸部靠拢,不要抬起臀部或躯干。不要让你的膝盖收起来休息——把它们放回去,继续流畅地运动。)

  4)滑行的超人(毛巾放在手底下,脸朝下躺着,手臂伸到身前。当你抬起躯干时,手臂在地板上滑行成“T”形。

  5)平板伸展(双手下毛巾置于高平板中,左臂向前伸成平板,回到中间,右手重复)

  练习2:重量练习

  你需要:哑铃和杠铃片

  方法:每次练习完成3组,每次10-12次(每组之间休息60秒)。

  1)哑铃划船

  2)加重仰卧起坐(脚底并拢,双膝向外呈蝶形;手臂伸直举过头顶的重物板或哑铃

  3)哑铃反向飞

  练习3:建造杠铃

  你需要:杠铃

  方法:用杠铃完成第一组动作,并为以下几组增加重量。每项练习做12次,然后继续下一项。重复该电路3次。

  1)直臂硬拉

  2)杠铃划船

  3)杠铃推胸男性必备,教你如何强壮,7个锻炼迅速来增强背部和腹肌

  练习4:连续10分钟

  你需要:杠铃,壶铃

  方法:在10分钟内,尽可能多地进行下面的练习。

  1)提拉杠铃

  2)美国壶铃摇摆

  练习5:EMOM

  你需要:杠铃或哑铃

  方法:以EMOM(每分钟,准时)的形式表演20分钟。在一分钟内尽快完成所有的练习。这一分钟剩下的时间就是你的休息时间(所以如果你在30秒内完成,你就有30秒的休息时间)。每分钟都要重新开始,准时开始。

  1)5组杠铃或哑铃杆

  2)5吐纳

  锻炼6:TRX

  你需要:TRX

  方法:以背对背的形式表演。用#1完成一个完整的Tabata,然后用#2完成一个完整的Tabata,以此类推,中间休息一分钟。

  1)TRX体锯

  2)TRX俯卧撑

  3)TRX登山运动员

  锻炼7:哑铃

  你需要:哑铃

  方法:给自己安排一个完成下面所有练习和练习的时间。休息两分钟,争取在第二轮比赛中挤出时间。

  1)单臂哑铃排(每边8次)

  2)自行车仰卧起坐(30次)

  3)哑铃倒飞(12次)

  4)斜面加权仰卧起坐(20)

  5)登山者(50)
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