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背阔肌训练这6个动作,帮你改善猥琐颈,圆肩驼背,塑造虎背熊_很爱吃健身网

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背阔肌训练这6个动作,帮你改善猥琐颈,圆肩驼背,塑造虎背熊

  我们身体的每个肌群或大或小都起着它自己相对应的作用。所以,在运动训练过程中一定不要顾此失彼,只锻炼自己想要练的部位。有时对于背部的训练,会因为它所处的位置并不显眼会被我们所忽视。如果在健身过程中对于胸部与背部的训练差异较大的话(只练胸不练背)就会导致圆肩和驼背和腰酸背部现象的发生。背阔肌训练这6个动作,帮你改善猥琐颈,圆肩驼背,塑造虎背熊腰-很爱吃健身网

  所以,对于背部的训练一定要引起重视。而背阔肌是背部肌群中最大、最有力量的一块肌肉。它决定了上半身的宽阔和整体形态,加强背阔肌的锻炼有助于塑造倒三角体型,可以使身姿的挺拔并减少腰部的不适,有意识地加强背阔肌的锻炼不仅可以改善不良体态,还可以对整个身体带来益处

  在背部训练动作当中,为了更好地找到发力感,首先要做的是注意动作细节,动作顶点有意识地挤压肩胛骨,并且在没有把握之前不要尝试大重量。整个动作过程中集中注意力感受背部的发力,以免借助手臂力量。每一个动作幅度到位就好,不要过大,幅度过大会导致屈肘来完成动作,从而导致手臂代偿严重。除此之外,在动作还原过程中需要主动控制速度,不要被动还原。

  在对于背部训练有所了解之后,接下来分享6个针对于背阔肌的训练动作。在实际的训练过程中根据自己的能力与训练目的来选择其中的动作或者是配合其他动作来具体安排。

  动作一:引体向上改善猥琐颈,圆肩驼背,塑造虎背熊腰-很爱吃健身网

  双手宽距抓紧杠杆,身体稍微向后倾斜,身体自然下垂

  收缩背阔肌将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,使背阔肌彻底收缩

  慢慢放松背阔肌下放还原

  动作二:窄距下拉

  双手握住V柄或者窄距把手,腰背挺直,腹部收紧,双臂伸直

  背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉V柄至胸前,顶点稍停顶峰收缩

  慢慢还原,直到背阔肌得到最充分的拉伸

  动作三:直臂下拉

  双脚与肩同宽,双手与肩同宽正握把手,手臂伸直肘关节微屈

  背部保持挺直不动,腹部收紧,上身可微微前倾

  下拉横杠于大腿前部接触,稍后后主动控制速度慢慢还原

  动作四:俯身哑铃划船

  上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行

  一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲

  肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体侧方

  顶点稍停后慢慢下放还原

  动作五:器械划船

  正坐,下半身固定,背部挺直核心收紧,两手紧握手柄,双臂前伸

  收缩背部肌群将将手柄拉至腹部,尽可能向后牵拉双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。

  顶点稍停挤压肩胛骨,然后主动控制速度慢慢还原伸展背部肌肉

  动作六:杠铃划船

  双脚打开与肩同宽站立,持铃在身前,稍稍低于膝盖,双臂伸直,肘关节不要锁死

  微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变,收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃上提至腹部

  稍停后缓缓下铃回复到起始位置背阔肌训练这6个动作,帮你改善猥琐颈,圆肩驼背-很爱吃健身网

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